برنامه تمرینی پنج‌روزه در منزل
این برنامه با هدف تقویت عضلات، بهبود سلامت مفاصل، ثبات ستون فقرات و حفظ توان جسمانی تنظیم شده است. تمام حرکات با رعایت حداکثر ایمنی و بدون نیاز به دستگاه‌های سنگین، تنها با دمبل‌های ۱ و ۳ کیلوگرمی، صندلی، دیوار و زیرانداز قابل انجام هستند.
قوانین و اصول طلایی اجرا
قبل از شروع هر جلسه، ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید تا جریان خون افزایش یافته و مفاصل آماده تمرین شوند.
هر ست را طوری تمام کنید که احساس کنید ۲ تا ۳ تکرار دیگر می‌توانستید انجام دهید؛ هرگز تا ناتوانی کامل عضله پیش نروید.
نفس خود را هرگز حبس نکنید. در زمان کشیدن یا هل دادن وزنه بازدم داشته باشید و در فاز بازگشت دم بگیرید.
پایین آوردن وزنه یا بدن را کاملاً آرام (حدود ۳ ثانیه) انجام دهید. کنترل فاز منفی فشار را از روی مفاصل برداشته و عضله را تقویت می‌کند.
وقتی ست‌ها با ۱۲ تکرار کاملاً راحت شد، بدون نیاز به سنگین کردن وزنه تکرارها را به آرامی تا ۱۵ افزایش دهید.
قبل از اجرای هر حرکت، ویدیوی راهنمای آموزشی استخراج‌شده از فیتامین را مشاهده کنید تا زاویه مفاصل و ریتم صحیح را یاد بگیرید.
فهرست روزهای برنامه تمرینی
پشت و کتف
زیربغل خم دمبل جفت نشسته، زیربغل خم تک‌دست با تکیه به صندلی، نشر خم دمبل و چرخش دست‌ها به بیرون با دمبل.
پا و باسن
گابلت اسکوات، لانگ به عقب دمبل، کیک بک ایستاده پا صاف، سومو اسکوات دمبل و ساق ایستاده با دمبل.
سینه، سرشانه و بازو
پرس سینه دمبل روی زمین، پرس سرشانه دمبل نشسته، نشر جانب دمبل، جلوبازو دمبل جفت و پشت بازو کیک‌بک دمبل تک.
مرکز بدن و باسن
کشش زانو داخل شکم تک با دست‌ها، شوت و زانو بلند، سگ پرنده (Bird Dog)، بازکردن پا در خوابیده به پهلو و پل باسن.
ترکیبی قدرتی و قامت
شنا سوئدی ایستاده روی دیوار، قفسه سینه دمبل روی زمین، اسکوات ایستا تکیه به دیوار، انقباض کتف پشت میز و فلای پشت میز.
سرد کردن، ریکاوری و ثبت هفتگی
روتین ۵ دقیقه‌ای حرکات کششی، راهنمای آبرسانی و خواب باکیفیت و چک‌لیست تعاملی جهت پیگیری پیوسته تمرینات هفتگی.
• اگر ست سوم برای حرکتی خیلی سخت بود، آن حرکت را موقتاً دو ست انجام دهید.
• حرکات بدون دمبل و دمبل‌دار را بر اساس توان خودتان با دمبل ۱ یا ۳ کیلوگرمی انتخاب کنید.