۱
اسکوات (پادشاه تمرینات پا)
| 🎯 هدف تقویت: | عضلات جلوی ران (چهارسر)، باسن (سرینی) و عضلات میان‌تنه |
| 🛠️ وسایل مورد نیاز: | وزن بدن (در صورت آمادگی، یک دمبل ۳ کیلویی نزدیک سینه) |
| ⚠️ نکته طلایی: | در ابتدا بدون دمبل تمرین کن. اگر راحت بودی، دمبل ۳ کیلویی را نزدیک سینه نگه دار. زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نزند. |
📋 نحوه انجام حرکت (گام‌به‌گام):
- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و پنجه‌ها کمی به بیرون متمایل باشند.
- باسن را به عقب ببرید، مثل اینکه می‌خواهید روی یک صندلی فرضی بنشینید؛ قفسه سینه را بالا نگه دارید.
- تا جایی پایین بروید که ران‌ها تقریباً موازی زمین شوند (یا زاویه ۹۰ درجه زانو).
- با فشار به پاشنه پاها به حالت ایستاده برگردید و در بالا باسن را به آرامی منقبض کنید.