۱
ددلیفت دمبل با دامنه کوتاه (Romanian Deadlift)
| 🎯 هدف تقویت: | عضلات پشت ران (همسترینگ)، باسن (سرینی) و عضلات فیله و تثبیت‌کننده تنه |
| 🛠️ وسایل مورد نیاز: | یک جفت دمبل سبک (۱ یا نهایتاً ۳ کیلویی) |
| ⚠️ نکته طلایی: | دمبل‌ها را مماس با پاها نگه دار، زانو را کمی خم کن و لگن را به عقب هل بده (لولای لگن). فقط تا زیر زانو پایین برو که کمرت کاملاً صاف بماند. اگر کمرت ناراحت شد، حرکت را حذف کن. |
📋 نحوه انجام حرکت (گام‌به‌گام):
- صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن و دمبل‌ها در جلوی ران‌ها قرار گیرند.
- زانوها را با زاویه کمی آزاد کنید (قفل نکنید) و با عقب بردن باسن، تنه را به جلو خم کنید.
- دمبل‌ها را چسبیده به ران و ساق تا حدود زیر زانو پایین ببرید تا کشش دلپذیری در پشت ران حس کنید.
- با انقباض باسن و صاف کردن لگن، به حالت اولیه برگردید و در بالا باسن را فشرده کنید.