۱
برد داگ / سگ پرنده (Bird Dog)
| 🎯 هدف تقویت: | عضلات مرکزی شکم (Core)، عضلات عمقی کمر (مولتی‌فیدوس) و تثبیت‌کننده لگن |
| 🛠️ وسایل مورد نیاز: | یک زیرانداز نرم روی زمین |
| ⚠️ نکته طلایی: | روی دست‌ها و زانوها قرار بگیر و دست و پای مخالف را آرام در امتداد بدن بکش. لگن نباید به پهلو بچرخد. اگر برای زانو یا کمر احساس ناراحتی کردی، این حرکت را موقتاً کنار بگذار. |
📋 نحوه انجام حرکت (گام‌به‌گام):
- روی زمین به‌صورت چهار دست و پا قرار بگیرید؛ مچ دست‌ها زیر شانه و زانوها مستقیماً زیر لگن باشند.
- کمر را در وضعیت کاملاً صاف و خنثی نگه دارید (نه گود و نه قوزدار).
- همزمان دست راست و پای چپ را آرام و کشیده بالا بیاورید تا موازی با سطح زمین شوند.
- ۲ ثانیه در این وضعیت تعادل را حفظ کرده، سپس با آرامش به زمین برگردید و برای سمت مخالف تکرار کنید.