۱
پارویی تک‌دست با دمبل و تکیه به صندلی
| 🎯 هدف تقویت: | عضلات زیربغل (پشتی بزرگ)، بخش میانی پشت و جلو بازو |
| 🛠️ وسایل مورد نیاز: | دمبل ۱ یا ۳ کیلویی + یک صندلی محکم |
| ⚠️ نکته طلایی: | یک دست را روی صندلی محکم تکیه بده و دمبل را به سمت پهلو بالا بکش. کمر را کاملاً صاف و بدون چرخش لگن نگه دار. |
📋 نحوه انجام حرکت (گام‌به‌گام):
- کنار صندلی بایستید؛ دست و زانوی موافق (مثلاً چپ) را برای تکیه‌گاه محکم روی صندلی قرار دهید.
- با دست دیگر دمبل را بگیرید؛ تنه را تقریباً موازی زمین و ستون فقرات را کاملاً صاف نگه دارید.
- با خم کردن آرنج و تمرکز بر عضلات پشت، دمبل را به سمت بالا و پهلو بکشید.
- در بالاترین نقطه ۱ ثانیه انقباض پشت را حس کرده، سپس با کنترل دمبل را به نقطه شروع برگردانید.