۱
پرس سینه دمبل روی زمین (Floor Press)
| 🎯 هدف تقویت: | عضلات سینه (سینه‌ای بزرگ)، پشت بازو و جلوی سرشانه |
| 🛠️ وسایل مورد نیاز: | یک جفت دمبل (۱ یا ۳ کیلویی) + زیرانداز روی زمین |
| ⚠️ نکته طلایی: | روی زمین دراز بکش، زانوها خم باشند و دمبل‌ها را از کنار سینه به بالا ببر. سطح زمین مانع از باز شدن بیش از حد مفصل شانه شده و شانه را کاملاً ایمن نگه می‌دارد. |
📋 نحوه انجام حرکت (گام‌به‌گام):
- به پشت روی زمین دراز بکشید؛ زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید تا گودی کمر پر شود.
- دمبل‌ها را در دست بگیرید و بازوها را با زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه نسبت به تنه روی زمین قرار دهید.
- همزمان با بازدم، دمبل‌ها را مستقیم به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها عمود بر سینه شوند.
- به آرامی پایین بیایید تا جایی که پشت بازوها زمین را لمس کند، مکث کوتاه کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.