ریکاوری، سرد کردن و ثبت پیشرفت هفتگی

یک دست را به پشتی صندلی بگیرید، پای دیگر را از مچ گرفته و به سمت باسن بکشید تا جلوی ران کشیده شود. ۲۰ ثانیه برای هر پا نگه دارید.

دست‌ها را به دیوار تکیه دهید، یک پا را عقب بگذارید و پاشنه را محکم به زمین فشار دهید. ۲۰ ثانیه مکث برای آزادسازی همسترینگ و ساق.

کف یک دست را روی دیوار بگذارید و تنه را به آرامی به سمت مخالف بچرخانید تا کشش عضلات سینه و جلوی شانه آزاد شود. ۲۰ ثانیه هر طرف.

روی دوزانو بنشینید، تنه را به جلو خم کنید و دست‌ها را روی زمین به جلو بکشید تا مهره‌های کمر و زیربغل استراحت کنند. ۳۰ ثانیه بمانید.