برنامه تمرینی پنج‌روزه در منزل
این برنامه با هدف تقویت عضلات، بهبود پوسچر (وضعیت قامت) و حفظ توان عضلانی طراحی شده است؛ نه تمرین سنگین یا عضله‌سازی حجمی خسته‌کننده. با توجه به اولویت سلامت مفاصل و ستون فقرات، حرکات دمر، پلانک پهلو، دانکی‌کیک و حرکات پرفشار حذف شده‌اند تا بتوانید با دمبل‌های سبک، صندلی و دیوار تمرینی ایمن و لذت‌بخش داشته باشید.
اصول طلایی و نحوه اجرای برنامه
قبل از ورود به تمرین مقاومتی، حتماً ۱۰ دقیقه پیاده‌روی ملایم در منزل یا حرکات کششی پویا انجام دهید تا ضربان قلب و دمای عضلات آماده شود.
در پایان هر ست باید حس کنید هنوز توان انجام ۲ تا ۳ تکرار دیگر را داشتید. هرگز تا حد ناتوانی یا لرزش عضله پیش نروید.
نفس خود را حبس نکنید. در مرحله سخت‌تر یا زمان بلند کردن و فشار دادن بازدم (تخلیه نفس) داشته باشید و در برگشت دم بگیرید.
تمام برنامه با دمبل‌های ۱ و ۳ کیلوگرمی، یک صندلی ثابت و یک دیوار صاف قابل اجراست و نیازی به تجهیزات پیچیده باشگاهی ندارید.
فهرست روزهای برنامه تمرینی
پشت و عضلات کتف
تمرکز بر تقویت زیربغل، ریتم تیغه کتف و پایداری شانه با حرکات پارویی تک‌دست، نشر خم نشسته، وال اسلاید و چرخش شانه.
پا و باسن (پایین‌تنه)
تقویت عضلات چهارسر ران، باسن، پشت پا و ساق پا با حرکات اسکوات، لانج ثابت با تکیه به صندلی، پل باسن و ساق ایستاده.
سینه و بازو
فرم‌دهی سینه و بازوها بدون نیاز به نیمکت با حرکات پرس سینه دمبل روی زمین، نشر جانب، جلو بازو و پشت بازو کیک‌بک با صندلی.
عضلات مرکزی و تثبیت‌کننده لگن
پایداری ستون فقرات و محافظت از کمر با سگ پرنده (Bird Dog)، پلانک دیوار، و دور کردن پا به عقب و طرفین با تکیه به صندلی.
تمرین تکمیلی کل بدن و وضعیت بدن
هماهنگی عصبی-عضلانی و بهبود پوسچر با ددلیفت دمبل دامنه کوتاه، شنا روی دیوار، وال اسلاید و چرخش ملایم قفسه سینه نشسته.
سرد کردن، ریکاوری و ثبت هفتگی
روتین ۵ دقیقه‌ای حرکات کششی، راهنمای آبرسانی و خواب باکیفیت و چک‌لیست تعاملی جهت پیگیری پیوسته تمرینات هفتگی.